Cinco minutos de suspiros al día animaron algo más que cinco minutos de meditación, en un estudio pequeño
En Stanford, 108 voluntarios hicieron 5 minutos diarios de respiración o de meditación durante un mes. Todos se sintieron mejor; los del suspiro, un poco más de ánimo. Fue un estudio pequeño y sin grupo que no hiciera nada. Un ejercicio de 5 minutos.
Los humanos suspiramos solos varias veces por hora. Ese suspiro largo, de los que sueltas sin darte cuenta, parece que ayuda a los pulmones. Y un equipo de Stanford se preguntó si hacerlo a propósito, cinco minutos al día, podía animar a la gente.
Lo probaron con 108 voluntarios durante 28 días. Les mandaron por internet vídeos con instrucciones. A unos les tocó meditar. A otros, tres tipos de respiración distintos, entre ellos el «suspiro cíclico»: inspirar despacio por la nariz, volver a inspirar otro poco cuando los pulmones ya parecen llenos y soltar todo el aire despacio por la boca.
Qué salió
Todos mejoraron después de cada sesión, también los que meditaron: más ánimo y menos ansiedad. Ahí no hubo diferencias entre meditar y respirar.
La diferencia apareció en el ánimo positivo. El suspiro dio algo más, pero poco: menos de un punto en una escala de 10 a 50. Un pellizco. También bajó más la frecuencia con la que respiraban en reposo. No cambiaron el pulso ni el sueño.
La letra pequeña
Los autores cuentan que era un estudio exploratorio y que lo registraron después de hacerlo. Los grupos eran pequeños, de unas 20 a 30 personas. Cada uno lo hizo en su casa, sin que nadie viera cómo. No hubo un grupo que no hiciera nada ni seguimiento después del mes. Y se compararon cinco minutos de meditación con lo que suele ser una sesión de veinte o más.
Otro repaso de 2023 juntó 12 ensayos con ejercicios de respiración y vio un efecto de pequeño a mediano sobre el estrés que la gente contaba de sí misma, con la cautela de que casi todos los estudios eran flojos. Y un ensayo con 400 adultos vio que respirar a ritmo lento mejoró lo mismo que un placebo de respirar normal. Ojo: sentirse mejor con el tiempo no prueba que la causa sea la técnica.
Esto es un hábito de calma, no un tratamiento. Si la ansiedad te limita en el día a día, habla con un profesional.
Ejercicio de hoy · 5 min
Pruébalo hoy (5 minutos).
- Siéntate cómodo, pon un temporizador de 5 minutos y apunta de 1 (muy tenso) a 5 (muy tranquilo) cómo estás.
- Inspira despacio por la nariz, inspira otro poco y suelta el aire largo por la boca. Repite hasta que suene. Apunta otra vez tu número.
Si notas mareo, para y respira con normalidad. Es un hábito de calma, no un tratamiento, y esta versión es una adaptación mía sin promesa de resultados.
Fuentes
- Balban, M. Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
- Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J. y Cavanagh, K. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432.
- Fincham, G. W., Strauss, C. y Cavanagh, K. (2023). Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports, 13, 22141.
- Li, P. et al. (2016). The peptidergic control circuit for sighing. Nature, 530, 293-297.
Fuentes citadas
- Cell Reports Medicine 4(1), 100895Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal (Balban et al.) (se abre en otra pestaña)
- Scientific Reports 13, 432Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials (Fincham et al.) (se abre en otra pestaña)
- Scientific Reports 13, 22141Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial (Fincham, Strauss y Cavanagh) (se abre en otra pestaña)
- Nature 530, 293-297The peptidergic control circuit for sighing (Li et al.) (se abre en otra pestaña)
