Apuntar tres cosas buenas cada noche: en 2005 parecía una maravilla, al repetirlo el efecto fue pequeño
En 2005, Martin Seligman y su equipo lo probaron por internet durante una semana y vieron más felicidad. Al repetirlo y juntar muchos estudios, el efecto salió pequeño y desigual. Y un ejercicio de 7 noches para probarlo tú.
Una persona entra en una web de investigación, se apunta a un estudio y recibe una tarea. Cada noche, durante una semana, antes de dormir, escribe tres cosas que han ido bien ese día y por qué pasaron. Pueden ser grandes o pequeñas: un café a tiempo, una llamada pendiente resuelta, una conversación agradable. Ya está.
Es el ejercicio de las tres cosas buenas, que el psicólogo Martin Seligman y su equipo publicaron en 2005. Según el resumen, aumentó la felicidad y redujo los síntomas de tristeza durante un tiempo. Pero quienes participaron fueron visitantes de una web, sobre todo estadounidenses blancos con estudios y un nivel de ingresos medio o alto. No son toda la población.
Qué pasó al repetirlo
Un estudio japonés de 2015 repartió al azar a 1.000 adultos. Unos hicieron las tres cosas buenas y otros apuntaron tres hechos de su vida pasada. Al terminar, la alegría que decían sentir subió en el grupo de las tres cosas buenas, pero un mes después ese efecto ya no se veía. Los síntomas de tristeza no cambiaron. Y muchos abandonaron a medias.
Luego vinieron los grandes repasos. Uno de 2013 juntó 39 ensayos de psicología positiva y vio una mejora del bienestar al terminar, que a los tres o seis meses era menor. Otro de 2025 juntó 145 trabajos y casi 25.000 personas de 28 países sobre ejercicios de gratitud en general, como contar cosas buenas o escribir cartas de agradecimiento. El efecto fue pequeño, de los que se notan poco. Dicho en llano: de media, quien lo hace mejora menos de una quinta parte de lo que ya varían entre sí las personas normales. Y lo que se podría esperar de un estudio nuevo incluye el cero: podría no encontrar nada.
Qué se puede decir
Hay un patrón bastante coherente: una mejora pequeña del ánimo, más clara al acabar el ejercicio y menos con el tiempo, con muchas diferencias de una persona a otra. No hay base para prometer que a ti te funcionará, ni para usarlo en lugar de un profesional si el malestar es serio.
Lo que sí hay es un ejercicio de cinco minutos que no cuesta nada y que puedes probar en una semana con datos tuyos.
Ejercicio de hoy · 5 min
Pruébalo siete noches (5 minutos cada una).
- Hoy, antes de empezar, apunta de 1 a 5 cómo te sientes.
- Cada noche, antes de dormir, escribe tres cosas que fueron bien (valen las pequeñas) y, junto a cada una, en una frase, por qué pasó. Si una noche no se te ocurre nada, apunta solo una.
A la semana, vuelve a puntuarte. Es un hábito de cinco minutos, no un tratamiento. Si llevas tiempo sintiéndote mal, habla con un profesional.
Fuentes
- Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N. y Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.
- Choi, H., Cha, Y., McCullough, M. E., Coles, N. A. y Oishi, S. (2025). A meta-analysis of the effectiveness of gratitude interventions on well-being across cultures. PNAS.
- Bolier, L. et al. (2013). Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health.
- Sekizawa, Y. y Yoshitake, N. (2015). Does the Three Good Things Exercise Really Make People More Positive and Less Depressed? A study in Japan. RIETI Discussion Paper 15-E-001.
- Mongrain, M. y Anselmo-Matthews, T. (2012). Do positive psychology exercises work? A replication of Seligman et al. (2005). Journal of Clinical Psychology, 68(4), 382-389.
- Greater Good Science Center. Three Good Things. Universidad de California en Berkeley.
Fuentes citadas
- American Psychologist, 60(5), 410-421Positive psychology progress: empirical validation of interventions (Seligman, Steen, Park y Peterson) (se abre en otra pestaña)
- Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS)A meta-analysis of the effectiveness of gratitude interventions on well-being across cultures (Choi et al.) (se abre en otra pestaña)
- BMC Public HealthPositive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies (Bolier et al.) (se abre en otra pestaña)
- RIETI Discussion Paper Series 15-E-001Does the Three Good Things Exercise Really Make People More Positive and Less Depressed? A study in Japan (Sekizawa y Yoshitake) (se abre en otra pestaña)
- Journal of Clinical Psychology, 68(4), 382-389Do positive psychology exercises work? A replication of Seligman et al. (2005) (Mongrain y Anselmo-Matthews) (se abre en otra pestaña)
- Greater Good Science CenterThree Good Things (Greater Good in Action, Universidad de California en Berkeley) (se abre en otra pestaña)
